Cách tự nhiên chống mất ngủ thông qua chế độ ăn uống

Ngay khi nhận biết những dấu hiệu mất ngủ đầu tiên, bạn nên xem xét và điều chỉnh chế độ ăn uống cho phù hợp hơn. Bởi những thực phẩm và thức uống mà bạn hấp thu cũng có thể là nguyên nhân khiến bạn mất ngủ. Đồng thời, một chế độ dinh dưỡng đầy đủ sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại cân bằng cho giấc ngủ của mình. Sau đây là một số gợi ý bạn có thể tham khảo:

• Hạn chế tối đa những thực phẩm có chứa thành phần cafein, nicotine vào buổi tối, đặc biệt trước khi đi ngủ. Thực tế đã chứng minh, người hút thuốc lá thường chỉ ngủ chập chờn và sẽ bị thức giấc giữa đêm, đôi khi không thể ngủ lại được.
• Hạn chế uống rượu: Uống một ly rượu cocktail trước khi đi ngủ là một trong những cách tự nhiên chống mất ngủ được áp dụng từ xa xưa. Tuy nhiên, điều này chỉ đúng khi bạn uống với lượng vừa phải. Bởi nếu uống quá nhiều và trở nên say xỉn, giấc ngủ của bạn sẽ trở nên rất tồi tệ và không được ngon giấc đấy!
• Ăn trước khi ngủ: Dung nạp thực phẩm quá nhiều trước khi ngủ có thể làm đầy bụng, khó tiêu, gây khó chịu và dẫn đến mất ngủ. Do đó, bạn chỉ nên ăn một lượng thức ăn vừa đủ vào bữa tối. Nhớ ăn sớm trước lúc đi ngủ 2-3 giờ và tránh những món ăn khó tiêu.
• Ăn thực phẩm giúp chống mất ngủ: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số loại thực phẩm có thể giúp dễ ngủ nhờ thành phần chứa nhiều chất tryptophan như thịt gà tây, sữa, bơ, phô mai, một số loại đậu, ngũ cốc.
• Bổ sung đầy đủ các vitamin và khoáng chất cho cơ thể: Các vitamin nhóm B và C giúp giảm stress và lo lắng. Cũng theo đó, một nghiên cứu của Bộ Nông nghiệp Mỹ cho thấy phụ nữ tiền mãn kinh có chế độ ăn ít chất đồng (<1mg/ngày) sẽ thường bị khó ngủ.

Xây dựng đồng hồ sinh học hợp lý 

Cuộc sống hiện đại cùng guồng quay vồn vã trong công việc và học tập khiến nhiều người bị đảo lộn cả thời gian nghỉ ngơi của bản thân. Thức quá khuya làm việc cả đêm và ngủ vào ban ngày sẽ khiến cơ thể làm quen với múi giờ sinh hoạt đó và gây nên hiện tượng mất ngủ vào ban đêm. Do đó, bạn nên tập thói quen ngủ sớm và thức dậy đúng giờ để thiết lập đồng hồ sinh học chuẩn chỉnh nhất cho bản thân. Thời gian đi ngủ hợp lý nhất từ 9-10h tối và ngủ đủ 8 tiếng một đêm. Điều này đồng thời giúp cho cơ thể có thời gian thải độc và phục hồi. Sau một thời gian, tình trạng mất ngủ sẽ sớm được cải thiện đấy!

Uống sữa ấm trước khi đi ngủ

Sữa chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Nếu bị mất ngủ, bạn hãy uống một cốc sữa ấm khoảng một tiếng trước khi đi ngủ nhé! Sữa hạnh nhân là một gợi ý tuyệt vời. Sữa cung cấp canxi cho cơ thể, giúp não tạo ra melatonin – một loại hormone giúp điều hòa giấc ngủ. Ngoài ra, uống sữa ấm còn giúp cơ thể cảm thấy dễ chịu và thư giãn nên bạn sẽ dễ ngủ sâu hơn.

Ăn đồ ăn nhẹ có tính chất gây buồn ngủ

Theo Shelby Harris – tiến sĩ tâm lý, giám đốc chương trình y tế giấc ngủ hành vi tại Trung tâm Rối loạn Giấc ngủ, thuộc Trung tâm Y khoa Montefiore, Bronx, New York, Mỹ: Sự kết hợp giữa protein và carbohydrate giúp gây buồn ngủ và là cách tự nhiên chống mất ngủ hiệu quả. Do đó, trước khi ngủ 30 phút, bạn nên ăn 1/2 quả chuối với 1 thìa súp bơ đậu phộng hoặc bánh quy lúa mạch với phô mai.

Cách tự nhiên chống mất ngủ bằng tinh dầu hoa oải hương

Tinh dầu hoa oải hương là một trong những loại tinh dầu giúp thư giãn, cải thiện giấc ngủ, làm dịu thần kinh, từ đó rất hữu ích khi điều trị và ngăn ngừa chứng mất ngủ. Bạn có thể ngửi trực tiếp tinh dầu hoặc sử dụng máy khuếch tán tinh dầu trong phòng ngủ. Ngoài ra, một cách thư giãn hữu hiệu với tinh dầu hoa oải hương giúp bạn ngủ ngon hơn là tắm nước ấm có bổ sung một vài giọt tinh dầu.

Bên cạnh đó, một số loại tinh dầu khác cũng có thể cho bạn giấc ngủ ngon hơn, bao gồm: tinh dầu sả, tinh dầu gỗ hoàng đàn, tinh dầu hoa ngọc lan, tinh dầu cam hương Bergamot…

Cách tự nhiên chống mất ngủ thông qua yoga và thiền định

Đây sẽ là cách giúp bạn giảm căng thẳng cho cơ bắp, tạo tâm trạng thư giãn đầu óc hiệu quả và nhanh nhất tại nhà. Vì vậy, đây là một trong những cách tự nhiên chống mất ngủ tốt nhất được nhiều người áp dụng. Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chứng minh, việc tập yoga hay thực hành thiền định thường xuyên giúp tăng nồng độ melatonin trong máu. Đó là lý do giúp giấc ngủ ngon và sâu hơn. Bạn có thể thực hành những kỹ thuật này ngay tại nhà với các động tác đơn giản và dễ nhớ.

Một trong những tư thế yoga đơn giản mà Cleanipedia gợi ý cho bạn đó là tư thế “em bé”. Tư thế này là một trong những tư thế giúp chữa trị mất ngủ và chăm sóc hệ thần kinh hiệu quả. Cách thực hiện rất đơn giản như sau

• Quỳ 2 gối trên sàn (hoặc thảm yoga để tránh trơn trượt), đưa mông đặt vào sau 2 gót chân.
• Từ từ vươn thân trên lên phía trước và duỗi thẳng 2 tay dọc theo thân trên áp xuống sàn.
• Tách 2 đầu gối rộng bằng hông và thẳng với 2 bàn chân, sau đó từ từ đưa 2 chân lại gần nhau sao cho 2 ngón chân cái chạm vào nhau.
• Tiếp tục tách 2 đầu gối sang hai bên thật chậm rãi. Sau đó thở ra nhẹ nhàng, hạ thân người xuống chạm vào 2 đùi, phần mông chạm vào 2 bàn chân phía sau, 2 tay để dọc theo thân và hướng lòng bàn tay lên trên.

Cách tự nhiên chống mất ngủ nhờ bấm huyệt đạo

Các huyệt đạo trên khắp cơ thể con người có tác động trực tiếp lên hệ thần kinh trung ương. Vì vậy, phương pháp bấm huyệt có thể giúp bạn chữa mất ngủ, cho tâm trí thư giãn và thoải mái hơn. Sau đây là một số huyệt cơ bản bạn nên biết khi áp dụng phương pháp này ngay tại nhà.

• Huyệt thần môn: huyệt trên cổ tay, ở phía dưới ngón tay út. Ấn huyệt này giúp kích thích lên hệ thần kinh, làm dịu tâm trí, giúp bạn thư giãn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
• Huyệt nội quan: huyệt nằm giữa hai gân tay ở mặt trong của cổ tay. Thực hiện ấn huyệt đúng cách không chỉ giúp bạn ngủ ngon mà còn loại bỏ đi các cơn đau đầu, đau dạ dày, buồn nôn… hiệu quả.
• Huyệt phong trì: huyệt nằm giữa hai vùng rãnh cơ cổ phía sau gáy. Việc tác động vào huyệt này sẽ hạn chế các triệu chứng của bệnh hô hấp – nguyên nhân làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
• Huyệt dũng tuyền: huyệt nằm dưới lòng bàn chân. Ấn huyệt này đều đặn trước khi đi ngủ giúp bạn giải phóng năng lượng sau một ngày dài mệt mỏi và bạn có thể nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.

Ngâm chân trước khi đi ngủ với nước gừng tươi

Theo y học cổ truyền, bàn chân được ví như “trái tim thứ hai của cơ thể”. Bộ phận này chứa đến hơn 60 huyệt đạo quan trọng đồng thời liên kết với rất nhiều đầu dây thần kinh. Trong khi đó, gừng có tính nóng, cùng với các thành phần có ích cho cơ thể, giúp lưu thông và điều hoà khí huyết. Do đó, ngâm chân với nước gừng tươi được xem là cách tự nhiên chống mất ngủ hiệu quả mà bạn có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà. Cách làm rất đơn giản như sau:

• Nguyên liệu cần chuẩn bị: 100g gừng đã rửa sạch, giập nát, muối trắng và 2 lít nước.
• Cho gừng và một thìa muối trắng vào trong nồi nước và đun sôi trong khoảng 5 – 7 phút rồi tắt bếp.
• Để nước nguội bớt đến khi còn ấm khoảng 60 độ C thì đổ ra chậu rồi bắt đầu ngâm chân.
• Ngâm chân trong khoảng 15 – 20 phút mỗi ngày vào buổi tối trước khi đi ngủ.

Cách tự nhiên chống mất ngủ bằng trà thảo mộc

Không phải loại trà nào cũng gây mất ngủ như trà xanh. Thực tế, các loại trà thảo mộc được sử dụng phổ biến như một cách tự nhiên chống mất ngủ hiệu quả. Bên cạnh đó, trà thảo mộc cũng mang lại cho bạn nhiều lợi ích sức khoẻ như thanh lọc cơ thể, đào thải độc tố, thanh tâm giáng hỏa, giải tỏa chứng rối loạn lo âu…

Một số loại trà bạn nên uống mỗi tối trước khi đi ngủ hoặc dùng thay nước lã để uống hàng ngày có thể kể đến như trà hoa cúc, trà tâm sen, trà hoa vàng, trà tam thất…

Riêng với trà tâm sen, loại trà này có chứa alkaloid, flavonoid cùng các axit amin. Bạn không nên uống quá nhiều, bởi thành phần Alkaloid trong tâm sen có thể gây ngộ độc nếu hàm lượng hấp thu quá cao. Vì vậy, bạn cần lưu ý không nên sử dụng trà tâm sen quá thường xuyên và kéo dài trên một tháng nhé!

Bên cạnh đó, khi chọn mua sản phẩm trà thảo mộc, bạn nên tìm mua ở cửa hàng uy tín, có nguồn gốc rõ ràng để đảm bảo chất lượng sản phẩm.

Thư giãn cơ bắp trước khi đi ngủ với các động tác cơ bản

Tập thể dục thể thao và rèn luyện cơ thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và giấc ngủ của bạn. Bởi trong quá trình vận động, việc chuyển hóa dinh dưỡng của cơ thể sẽ thuận lợi hơn. Đồng thời, các cơ được hoạt động giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu hơn. Bạn nên tranh thủ dành thời gian tập luyện giãn cơ từ 10-30 phút mỗi ngày. Hãy chọn cho mình một bộ môn hoặc động tác mà bạn yêu thích.

Lưu ý rằng bạn nên vận động trước thời gian đi ngủ là 3 tiếng. Cơ thể sẽ được thư giãn, giảm bớt căng thẳng mệt mỏi. Đây cũng là cách tự nhiên chống mất ngủ mà bạn có thể áp dụng thường xuyên ngay tại nhà. Một số động tác cơ bản mà bạn có thể tham khảo, bao gồm:

• Nhướng phần chân mày của bạn lên mức cao nhất có thể trong vòng 5 giây để cơ trán được căng ra.
• Mở rộng miệng cười trong vòng 5 giây cho 2 má căng lên. Rồi tạm dừng 10 giây
• Nheo mắt lại, để mắt nhắm hờ, giữ yên trong 5 giây. Tiếp tục tạm dừng 10 giây.
• Nghiêng đầu ra sau và vươn cổ nhìn lên trần nhà trong vòng 5 giây rồi để cổ thư giãn tại gối tiếp 10 giây.
• Tiếp tục làm căng các phần cơ bắp của cơ thể: ngực, đùi, 2 bắp chân, bắp tay sau rồi thả lỏng để cơ thể thư giãn.

Trên đây là cách chữa mất ngủ hiệu quả bằng phương pháp tự nhiên. Hi vọng những chia sẻ này của chúng tôi sẽ hữu ích với các bạn.

Dược sĩ Nguyễn Thị Hồng Vân