Cơ thể khi ở giai đoạn trưởng thành cần bổ sung một lượng canxi nhất định để duy trì độ chắc khỏe của xương khớp. Do vậy, cơ thể cần tuân theo chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt đầy đủ. Trong đó bao gồm việc tăng cường sử dụng các nhóm thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn. Hơn hết, bạn cần biết được nhu cầu canxi cụ thể để có một lộ trình bổ sung canxi hiệu quả.

Nhu cầu bổ sung canxi của người trưởng thành

Canxi là thành phần quan trọng đối với sức khỏe người nói chung và sức khỏe xương khớp, tim mạch nói riêng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng canxi cùng vitamin D còn có khả năng bảo vệ cơ thể người trước các bệnh ung thư, tăng huyết áp và đái tháo đường. Nếu thiếu hụt canxi, sức khỏe người sẽ gặp nhiều vấn đề. Trong đó, phổ biến nhất là bệnh loãng xương.

Trên thực tế, nhu cầu nạp canxi của con người sẽ phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính. Bảng nhu cầu canxi dưới đây sẽ cung cấp chính xác lượng canxi của từng đối tượng trong giai đoạn trưởng thành. Từ đó, bạn có thể lên kế hoạch chọn lựa thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn thích hợp.

 

Độ tuổi	Nhu cầu canxi một ngày	Giới hạn lượng canxi một ngày
Nam
19-50 tuổi	1000 mg	2500 mg
51-70 tuổi	1000 mg	2000 mg
71 tuổi trở lên	1200 mg	2000 mg
Nữ
19-50 tuổi	1000 mg	2500 mg
51 tuổi trở lên	1200 mg	2000 mg

(Lưu ý: Chỉ nên nạp canxi với lượng vừa đủ theo khuyến cáo, không nên nạp quá nhiều canxi vào cơ thể sẽ dễ xảy ra những hiện tượng bất thường).

Các nhóm thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn

Các thực phẩm từ sữa

Các thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn từ sữa chứa lượng lớn canxi, protein cùng các chất tốt khác như carbohydrate, chất béo, kẽm, vitamin A và vitamin B12… Mỗi người trưởng thành sẽ có khẩu phần sữa riêng phù hợp với thể trạng. Nhìn chung, khẩu phần lý tưởng là 2-3 phần.

Một khẩu phần sữa bao gồm:

• 250ml sữa
• 150ml sữa chua
• 40g phô mai

Mẹo bổ sung canxi từ sữa cho người lớn: Chọn loại thực phẩm có lượng calo, natri và chất béo vừa phải sao cho phù hợp với thể trạng. 

Tham khảo các thực phẩm từ sữa:

• Sữa
• Kem sữa
• Bơ
• Phô mai
• Sữa bột
• Sữa chua
• Sữa đặc
• Váng sữa
• Casein (Sửa sau khi qua xử lý enzym, phân giải protein)
• …

Sữa thực vật

Người ăn chay hoặc muốn làm đa dạng khẩu phần của mình có thể tham khảo nhóm thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn – sữa thực vật. Đây là loại sữa cực tốt cho những người cần kiêng dung nạp chất lactose. Sữa thực vật được làm từ các loại hạt tốt cho sức khỏe. Ngày nay, sữa hạt đã trở nên phổ biến hơn và có thể thay thế cho sữa bò. Chúng không chứa nhiều canxi, vitamin B12 hay protein như sữa động vật nên bạn cần ưu tiên sữa hạt đã qua chế biến, có chứa canxi.

Tham khảo một số loại sữa từ hạt: 

• Sữa óc chó
• Sữa đậu nành
• Sữa mắc ca
• Sữa hạnh nhân
• Sữa đậu đen
• …

Các loại đậu

Đậu từ tới nay là loại thực phẩm bổ dưỡng được sử dụng hàng ngày. Trong đậu có chứa hàm lượng canxi và dưỡng chất cao giúp xương thêm phần chắc khỏe. Các loại đậu trắng được coi là nguồn canxi dồi dào nhất cho người lớn. Ngoài ra, chúng còn nạp thêm chất xơ, tinh bột kháng có lợi cho cơ thể.

Các loại rau xanh

Rau xanh là thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn cung cấp nhiều canxi, chất xơ và một số dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe. Đưa rau xanh vào thực đơn hàng ngày cũng là một cách để bổ sung canxi dễ dàng. Tuy nhiên, các loại rau chứa nhiều chất oxalate như của cải đường, rau bina, đậu bắp sẽ làm cản trở quá trính hấp thu canxi ở người trưởng thành, nên bạn cần cân nhắc.

Tham khảo lượng canxi trong một vài loại rau xanh phổ biến:

• 100g cải thìa chứa 105mg canxi
• Một chén cải xoăn đã được nấu chín chứa 245mg canxi
• Một chén cải xanh đã được hấp chín chứa 310mg canxi

Các loại hoa quả giàu canxi

Lượng canxi trong các loại trái cây thường không dồi dào như các thực phẩm trên, nhưng chúng chứa nhiều dưỡng chất giúp nâng cao sức khỏe tổng thể của bạn, trong đó có xương khớp. Để bổ sung canxi nhanh chóng, bạn có thể lựa chọn loại trái cây nhiều canxi như đào, chuối, dâu, cam và sung.

Đặc biệt, một quả cam lớn có thể cung cấp 7% lượng canxi cho một ngày, tương đương 74mg. Ba quả sung chứa 52mg canxi cùng 110 calo. Một quả sung ngoài canxi còn cung cấp chất xơ, kali hay vitamin K. Bạn có thể biến tấu hoa quả cùng các thực phẩm khác để tăng khẩu vị.

Cá mòi

Cá mòi là thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn nhiều nhất trong các loại cá. Đặc biệt loại cá mòi đóng hộp 85g đã được chế biến sẵn chứa 325mg canxi, đủ cho 1/3 lượng canxi một ngày.

Thực phẩm giàu vitamin D giúp hấp thu canxi tốt

Để hỗ trợ cho quá trình hấp thu canxi tốt hơn, bạn nên chú trọng tới thực phẩm chứa vitamin D trong bữa ăn hàng ngày.

Tham khảo một số loại thực phẩm chứa vitamin D:

• Cá hồi, cá thu, cá mòi…
• Lòng đỏ của trứng gà
• Ngũ cốc, bánh mì, bơ…

Có nên sử dụng thuốc bổ sung canxi không?

Thuốc bổ sung canxi hiện nay không còn quá xa lạ và được chuyên gia khuyến khích sử dụng. Nhiều người lựa chọn thuốc canxi để tiện lợi hơn trong việc sử dụng cũng như di chuyển nhiều nơi. Thuốc canxi hay thuốc calcium phù hợp với người không có đủ lượng canxi trong khẩu phần ăn. Dù mang lại nhiều lợi ích nhưng bạn nên biết tận dụng đúng cách và lấy ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Trên thị trường hiện có nhiều loại thuốc calcium tương ứng với nhu cầu của mỗi đối tượng. Thuốc chia thành hai dạng chính là citrate và carbonate. Thuốc sẽ bao gồm các loại khoáng chất và vitamin khác nhằm cải thiện sức khỏe toàn diện. Khi mua nên kiểm tra kỹ thành phần của thuốc để tránh trường hợp dị ứng với thành phần của thuốc.

Tham khảo một số thuốc Calcium tốt nhất đã được kiểm chứng về chất lượng và độ an toàn: Viên uống Calcium Magnesium Zinc with Vitamin D3, Viên uống bổ xương khớp Deep Blue Health Liquid Calcium,  Viên uống Calcium của Kirkland…

Nhìn chung, thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn không quá khó tìm và có thể đưa vào khẩu phần hàng ngày. Việc kết hợp chế độ ăn đủ canxi cùng thuốc sẽ giúp quá trình hấp thu canxi mang lại hiệu quả rõ rệt hơn. Hy vọng bài viết sẽ mang lại nhiều thông tin bổ ích cho bạn đọc.