Các bạn nữ hiện nay có sở thích muốn nâng mông sao cho căng tròn, quyến rũ nhưng đui thì thon gọn. Tập gym tăng vòng 3 là cách hiệu quả nhất để có mông to, đùi thon. Để hiểu rõ thêm, mời bạn tham khảo 3 bài tập gym tăng vòng 3 hiệu quả dưới đây nhé.

1. Hip Thrust – Đẩy hông với tạ

Một bài tập nâng cao hơn bài trên, và bài này được xem là đối thủ trực tiếp của bài tập Squat, nhưng nó tập trung vào mông nhiều hơn và ít ảnh hưởng tới phần đùi thích hợp cho các bạn gái không muốn có đùi to. Bài tập gym tăng vòng 3 này nếu chưa quen bạn có thể tập với máy Smith nhưng lời khuyên là nên tập ở ngoài thay vì dùng máy, nó sẽ tốt hơn cho bạn.

Đầu tiên, chuẩn bị 1 chiếc ghế tập, ngồi trên sàn với tạ Barbell đặt ở ngang hông (bạn có thể quấn thêm miếng đệm cho khỏi bị đau khi tập luyện). Dựa vai vào ghế, 2 bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn.

• Nâng mông lên khỏi sàn khoảng 5-10cm.
• Đẩy mông lên cao đến khi song song với sàn nhà và giữ im 1 giây.
• Từ từ hạ mông xuống về vị trí cũ (không chạm sàn nhé).
• Xuống thì hít vào lên thì thở ra. Nhớ gồng chắc cơ mông khi tập.
• Có thể thực hiện 8-10 lần trong 3-4 hiệp.

2. Cable Pull Through – Cúi người kéo cáp

Với Cable Pull Through- bài tập gym tăng vòng 3 này, đầu tiên đi tới máy kéo cáp, điều chỉnh cho máy kéo xuống vị dưới dưới hông. Và gắn tay cầm bằng dây thừng vào.

• Xoay người lại, dây kéo nằm giữa 2 chân, 2 tay cầm tay cầm và đứng thẳng chân rộng bằng vai.
• Từ từ cuối xuống đến khi lưng song song với sàn. 2 tay đưa về sau 2 chân đẩy mông ra sau, 2 gối cong nhẹ.
• Đứng thẳng lên và kéo 2 tay về trước. Đẩy hông tới trước luôn. Nhớ phải siết cơ mông nhé.
• Thực hiện động tác này 8-10 lần và trong 3-4 hiệp.

3. Kneeling Squats – Quỳ Squat

Chúng ta tất nhiên không thể bỏ qua bài Squat được đúng không nào, đây được gọi là vua của các bài tập tạ mà. Tuy nhiên để hạn chế tập gym tăng vòng 3 vào đùi thì chúng ta sẽ không đứng tập mà sẽ quỳ để thực hiện bài tập mông cho nữ này. Nếu bạn mới bắt đầu thì có thể tập trong máy Smith nhưng tốt nhất thì vẫn ra ngoài tập các bạn nha.

• Gánh tạ lên vai sau như bình thường, quỳ trên sàn. Bạn nên quỳ trên thảm tập để khỏi bị đau  đầu gối khi tập nhé.
• Từ từ thế quỳ thẳng, bạn từ từ hạ xuống tư thế ngồi trên 2 chân.
• Sau đó lại quỳ thẳng lên về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 8-10 lần trong 3-4 hiệp.