Bài tập thể dục tăng vòng 3 không chỉ đơn giản có thể tập tại nhà mà bạn còn tiết kiệm thời gian khi tập luyện. Để có một vòng 3 săn chắc, đầy đặn, không bị chảy xệ thì cần luyện tập nhiều. Tuy nhiên, bạn cũng đừng lo lắng, bạn có thể vừa luyện tập, vừa có thể giải tỏa những căng thẳng thường ngày. Để hiểu rõ thêm, bạn tìm hiểu Top các bài tập thể dục tăng vòng 3 đơn giản, hiệu quả dưới đây nhé.
1. Donkey Kicks – Bài tập đá chân sau
Đây là bài tập thể dục tăng vòng 3 bạn thường thấy hầu hết trong các clip chia sẻ về các bài tập săn chắc và tăng kích thước vòng 3 trên mạng.
bài tập thể dục tăng vòng 3
1. Vào tư thế quỳ với 2 tay chống trên sàn.
2. Đá chân phải thẳng ra sau lên cao và nhịp chân lên xuống.
3. Đưa chân về vị trí ban đầu và đổi chân
Thực hiện 25 lần mỗi bên
Chú ý: Các bạn không cong lưng, và nhớ siết cơ mông khi thực hiện động tác đá chân lên xuống nhé.
2. Clamshells Hight – Nằm nghiêng gập mở cao chân
1. Để bắt đầu bài tập cho vòng 3 căng tròn, các bạn bắt đầu nằm nghiêng 1 qua bên phải, tay phải chống bên phải đỡ đầu lên cao. Tay trái đặt trước bụng. 2 gối co nang hông. 2 bàn chân nâng cao hơn sàn khoảng 10-20cm
2. Mở rộng gối chân trái ra nhiều nhất có thể.
3. Trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 25 lần thì đổi bên.
Để tăng độ khó, bạn có thể sử dụng 1 đoạn dây co giãn ở giữa đầu gối và bắt đầu tập.
3. Glute Bridge – Bài tập đánh đu vòng 3
Bài tập mông cho nữ tại nhà hơi khắc mới bài Glute Bridge bình thường một chút là thay vì bạn nâng hông lên cao và hạ xuống thì chúng ta sẽ đánh theo vòng cung nhỏ và mông không chạm xuống sàn.
Bài tập thể dục tăng vòng 3
1. Nằm ngửa, co gối với 2 gót chân gần với mông. 2 tay duỗi thẳng.
2. Đẩy hông lên cao sao cho từ đùi đến ngực tạo thành 1 đường thẳng và đánh nhẹ sang bên trái.
3. Hạ hông xuống và thực hiện lại tương tự về phía bên phải. Chú ý là mông không chạm sàn.
Thực hiện động tác liên tục trong 25 lần mỗi bên.
4. Squat Side Kick – Squat đá chân ngang
Squat là bài tập thể dục tăng vòng 3 được yêu thích nhất giúp bạn gái tăng kích thước vòng 3 và chúng ta sẽ tập một biến thể khác của Squat. Nếu bạn chưa biết tập Squat thì hãy đọc ngay bài viết Squat là gì nhé.
Đứng thẳng 2 tay giữ trước ngực, chân mở rộng bằng vai.
2. Đẩy hông ra sau về tư thế Squat. Chú ý lưng thẳng và đầu gối không quá mũi bàn chân.
3. Khi đứng lên thì đá chân phải sang ngang càng cao càng tốt.
Lặp lại động tác 25 lần sau đó đổi bên.
