Cơ mông thường tham gia khá nhiề hoạt động thường ngày như: việc đứng lên ngồi xuống, gập người nâng vật nặng, chạy bộ,… Tất cả các vận động đều có sự góp mặt hoạt động cơ mông. Tuy nhiên muốn vòng 3 săn chắc, nở nang, các bạn nam không thể bỏ qua  3 bài tập làm tăng vòng 3 ở nam giới tại nhà dưới đây.

Động tác 1: Squat

– Hai chân mở rộng tương đương bằng vai, bàn chân và đầu gối hướng thẳng về phía trước, hai tay nắm vào đặt phía trước mặt để giữ thăng bằng. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn lên, vai mở rộng.

– Từ từ hạ mông ngồi xổm xuống càng sâu càng tốt. Mắt nhìn thẳng, ngực đưa về phía trước.

Lưu ý: Cần giữ vai, lưng và mông thành một đường chéo từ trên xuống dưới.

Lặp đi lặp lại liên tục động tác tập squat nam tại nhà này trong 20 giây cho đủ 8 lần rồi nghỉ 10 giây để chuyển sang động tác tiếp theo.

Động tác 2: Wide Squat

– Hai chân mở rộng sang ngang, bàn chân và đầu gối hướng sang ngang, hai tay nắm vào đặt phía trước mặt để giữ thăng bằng. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn lên, vai mở rộng.

– Từ từ hạ mông ngồi xổm xuống càng sâu càng tốt. Mắt nhìn thẳng, ngực giữ thẳng.

Lưu ý: Động tác này phải giữ phần trên người thẳng, không bị đổ nhiều về phía trước.

Lặp đi lặp lại liên tục động tác làm tăng vòng 3 ở nam giới này trong 20 giây cho đủ 8 lần rồi nghỉ 10 giây để chuyển sang động tác tiếp theo.

Động tác 3: Narrow Squat

– Hai chân khép vào chạm nhau, bàn chân và đầu gối hướng thẳng về phía trước, hai tay nắm vào giơ thẳng lên cao qua đầu để giữ thăng bằng. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn lên.

– Từ từ hạ mông ngồi xổm xuống càng sâu càng tốt. Mắt nhìn thẳng, ngực đưa về phía trước.

Lặp đi lặp lại liên tục động tác tập mông cho nam tại nhà này trong 20 giây cho đủ 8 lần rồi nghỉ 10 giây là hoàn thành bài tập.