Trong thời đại bận rộn, chị em văn phòng ngồi nhiều làm tích tụ mỡ thừa đăc biệt vùng mông, đùi. Bài tập mông cho nữ dưới đây vừa giúp bạn giảm thiểu mỡ thừa mà còn nâng mông và đùi săn chắc. Tham khảo thêm 5 bài tập mông cho nữ hiệu quả nhanh chóng.

1. Bài tập Donkey Kick

Đây chính là 1 trong những bài tập săn chắc mông cho nữ yêu thích nhất của Jen Selter mỗi tuần và cũng là cách tốt nhất để khởi động lịch tập mông cho nữ.

• Chống 2 tay và gối trên sàn, hai tay rộng bằng vai, hai chân rộng bằng hông.
• Bàn chân phải và gối gập lại, nâng chân phải lên, đẩy gót chân phải lên về phía trần cho tới bàn chân ở ngay trên mông phải, thở ra dứt khoát.
• Hít vào, hạ xuống vị trí ban đầu (không nên để chân hạ xuống hoàn toàn nhé).
• Tiếp tục thực hiện như thế trong 15 lần nữa; sau đó đổi chân.

2. Bài tập Fire Hydrant

Jen Selter thường thực hiện động tác này tiếp sau động tác trên để tác động vào 1 góc khác của mông. Đây là 1 cách hay để đảm bảo mông bạn sẽ căng tròn toàn diện nhất.

• Quỳ gối và chống tay xuống sàn, tay rộng bằng vai, gối bằng hông.
• Giữ chân hoạt động gập lại như video ở dưới, mở rộng chân phải ra bên phải cho tới khi nào đùi trong song song với sàn, thở ra dứt khoát.
• Siết cứng cơ mông ở đỉnh, và cả cơ bụng nữa nhé. Hít vào, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu (không để gối chạm sàn nhé).
• Thực hiện 15 lần/chân. Sau đó, đổi chân.

3. Bài tập Chair Kick

Đối với bài tập mông cho nữ này, bạn cần 1 cái ghế cứng chắc để đứng vững.

• Đứng thẳng người, hai chân khép vào, giữ chặt cạnh sau của ghế, duỗi thẳng tay để giữ thăng bằng. Hơi nghiêng về trước và nâng chân phải lên thẳng ra phía sau, giữ gối hơi thắng. Siết cứng cơ mông, giữ hông cố định.
• Nâng chân lên càng cao càng tốt, thở ra dứt khoát. Sau đó, hít vào, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10 lần và đổi chân.

4. Bài tập Squat Pulse

Bây giờ thì chắc chắn mông bạn đã nóng như ngòi trên lò than rồi đó; giờ là lúc thực hiện động tác Squat nhún để giúp mông bạn đi lên 1 level mới nhé. Tuy nhiên, trước hết hãy xem bài tập Squat là gì để hiểu rõ về nó nhé.

• Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, hai tay duỗi thẳng trước người
• Ngồi xuống, giữ 2 gối ngang với mũi chân, siết cứng cơ bụng, lưng thẳng. Ở điểm cuối, đùi song song với sàn; đây là vị trí bạn thực hiện động tác nhún.
• Nâng mông lên và xuống khoảng vài centimet, lặp lại 15 lần.
• Thực hiện 3 hiệp, 10-15 lần/hiệp.

Chú ý

Sau khi thực hiện xong bài tập mông cho nữ độc đáo này, bạn hãy cố gắng tập Squat như bình thường cho tới khi nào đuối là được nhé.

5. Bài tập Squat Kick

Đây là bài tập tăng cơ mông cho nữ hoàn hảo để kết thúc cho buổi tập.

• Đứng thẳng, hai chân rộng hơn hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
• Giữ 2 tay thẳng ở trước người, từ từ hạ mông xuống tạo tư thế Squat.
• Bật người đứng dậy và đá 1 chân thẳng sang bên càng cao càng tốt.
• Thực hiện 10 lần, sau đó đổi chân. Tập 3 hiệp.