Bài tập tăng vòng 3 cho nữ tại nhà dưới đây sẽ giúp bạn có được vòng 3 quyến rũ. Đây cũng là động tác ít vào đùi nhất , để biết rõ thêm, bạn tham khảo 6 bài tập tăng vòng 3 cho nữ tại nhà an toàn, hiệu quả nhé.

1. Hip Thrust – vua của các bài tập mông

Được dân gym mà cụ thể là các huấn luyện viên thể hình coi là vua của các bài tập mông cho nữ nếu muốn một bài tập “chỉ vào mông” và hạn chế vào đùi tối đa nhất.

• Kê lưng trên ghế ngang
• Giữ chân xuống mặt sàn
• Để tạ với trọng lượng phù hợp ở phía trước, phần bụng dưới
• Thực hiện 2 tay giữ tạ và đẩy hông lên. Khi đến điểm cao nhất siết chặt mông từ 1-3 giây sau đó mới đưa xuống và tiếp tục các lần còn lại
• 3 hiệp trên 1 buổi tập
• Mỗi hiệp 20 lần

 

2. Donkey Kicks – bài tập cho vòng 3 “tròn như trái bóng”

Hoàn toàn cô lập vào vùng mông nhưng khi tập bạn chú ý gồng mông, đưa chân thật chậm lên xuống để cảm nhận rõ nhất tác động của bài tập vào vùng cơ này.

• Tư thế giữ hông ở vị trí tự nhiên. Hông song song với mặt sàn
• Chống 2 tay xuống mặt sàn (hoặc thảm) vuông góc với thân người và rộng bằng vai
• Lưng dưới ở vị trí tự nhiên khi mà hông đã về đúng vị trí
• Thực hiện đá chân lên chậm và hạ xuống thật chậm để cảm nhận rõ cơ được tác động vào nhé
• Gồng mông hay hóp mông thật chặt khi chân đưa lên đến đỉnh
• Không đá chân quá cao vì đá càng cao thì phần tác động vào lưng dưới càng nhiều
• Khi đá, gót chân hướng thẳng lên trần nhà
• Thực hiện: 3 hiệp với mỗi chân
• Mỗi hiệp 20 lần

 

3. Fire hydrant exercise – mông cong, dáng chuẩn

Với bài tập này sẽ giúp cho vùng cơ mông của bạn không chỉ cao mà 2 cùng cơ bên cũng sẽ không bị hóp vào trong bị lõm.

• Tư thế thực hiện giống như động tác donkey kicks với chân và tay tạo tư thế vuông góc với mặt sàn
• Hai tay và 2 chân để rộng bằng vai
• Hông và bụng giữ nguyên, bụng hóp lại
• Thực hiện đưa lần lượt chân trái rồi đến chân phải đưa ngang sang từng bên 1
• Đưa chân lên ngang với hông giữ với 1 góc 90 độ
• Giữa các động tác không hạ chân xuống chạm sàn
• Lưng giữ ở vị trí tự nhiên, chú ý không để võng lưng dưới sẽ gây bị đau
• Số hiệp: 3 hiệp trong mỗi buổi tập
• Mỗi hiệp thực hiện 20 lần lặp lại cho cả 2 bên phải – trái

 

 

4. Hyper – Extentions

Về cơ bản đây là bài tập lưng xô nhưng chỉ cần biến hóa đi một chút là bạn có một bài tập mông cao lên rồi.

Vốn dĩ nó là giống bài Hyperextentions 45* (tập lưng dưới) tuy nhiên, nếu để tập lưng dưới bạn sẽ xuống sâu thì để tác động vào phần mông nhiều nhất bạn chỉ cần xuống vừa đủ, khi lên cũng không lên cao quá.

Luôn nhớ khi tập là gồng mông, siết mông, tập chậm để cảm nhận động tác vào vùng cơ nào mà điều chính cho phù hợp.

• Xuống hít vào, lên thở ra
• Tập với máy Hyperextension Bench và kê chân vào FootPad, điều chỉnh thông số máy cho phù hợp với cơ thể bạn.
• Thực hiện đưa thân người gập xuống và nâng lên với sức mạnh của cơ mông
• Số hiệp: 3 hiệp
• Số lần mỗi hiệp: 20 lần

5. Cable Pull Through

Lại thêm một bài tập cô lập mông nữa cho chị em nên áp dụng nếu không muốn đùi quá to và cơ bắp. Bài tập được thực hiện với dây co giãn có tay cầm được kết nối với máy.

• Luôn nhớ xuống hít vào – lên thở ra
• Giữ thẳng lưng trong khi tập
• Gống mông siết chặt 1-3 giây để động tác hiệu quả nhất
• Nên giữ đầu thẳng với cổ và lưng thay vì cuois xuống hay ngẩng lên bạn sẽ bị mỏi cổ và oải khi tập
• Đứng thẳng người, 2 chân rông bằng vai, bước qua dây tập
• Cúi xuống, giữ thẳng lưng, 2 tay cầm dây thực hiện kéo dây lên, siết mông
• Lặp lại động tác 20 lần mỗi hiệp
• Mỗi buổi tập nên tập 3 hiệp khi mới và tăng dần lên 5 hiệp khi đã quen dần

6. Inner Thigh Machine (banh chân với máy)

Phái nữ nên note ngay bài tập mông không to chân này lại để tập vì nó tác động rất lớn đến vùng mông của các nàng khi tập.

Bài tập cũng được tạp chí livestrong nhắc đến để giúp phái đẹp có vòng 3 căng tròn khi muốn tìm các bài tập cô lập mông (isolates) cho mình.

• Ngồi vào máy và còn mức tạ phù hợp với mình từ mới tập đến đã tập quen nên nâng tạ dần để có hiệu quả
• Siết và gồng mông, dùng lực hông để banh chân về 2 phía
• Khép chân vào hít – đẩy chân ra thì thở
• Dáng ngồi thẳng lưng