Mong muốn giảm được 2-3kg trong vòng một tuần giờ đây không còn khó khăn với bài tập giảm cân cho nữ. Điều quan trọng là các bạn nữ cần phải kiên trì, siêng năng kết hợp với chế độ ăn uống, luyện tập.
Để có thể nhanh chóng giảm cần trong vòng một tuần, các bạn nữ cần áp dụng kế hoạch dưới đây:
7 ngày với bài tập giảm cân cho nữ
Thứ hai: Nhảy dây
Nhảy dây là bài tập luyện giảm cân hiệu quả, đặc biệt nó còn rất tốt cho tim mạch và hệ hô hấp.
Ngày đầu tiên thực hiện kế hoạch giảm cân, bạn cần nhảy dây 3 lần, mỗi lần 100 cái. Vài phút đầu tiên bạn nhảy với tốc độ chậm 60-70 vòng quay mỗi phút để cơ thể làm quen. Sau khi cơ thể đã bắt nhịp thì nhảy với tốc độ 140-160 vòng quay mỗi phút.
Nhảy dây đúng kĩ thuật đó là cầm thật chắc dây trong tay và để ngang với vùng eo của bạn, giữ cho khuỷu tay của bạn ngay sát sườn bạn, gót chân nhấc nhẹ, đầu gối khuỵu nhẹ, siết chặt cơ bụng khi nhảy. Thực hiện đúng kĩ thuật, bạn sẽ tránh được hiện tượng đau khớp gối hay xóc hông, từ đó đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Thứ 3: Bài tập cho tay
Phụ nữ thường gặp rắc rối với vùng cánh tay nhiều mỡ, kém săn chắc và thon gọn. Sau đây sẽ là những bài tập giảm cân cho nữ đơn giản nhưng giúp đốt mỡ, thon gọn, săn chắc vùng cánh tay.
Động tác thứ 1 với bóng Bosu. Hai tay đặt trên bóng Bosu, vươn người về phía trước, đầu gối chạm sàn, hướng hai khuỷu tay vào phía bên trong cơ thể. Khi bạn hít vào, đẩy cơ thể của bạn lên bằng cánh tay, sau đó thở ra, tiếp tục hạ thấp người xuống. Ở bài tập này, bạn sẽ lặp lại từ 15-20 lần.
Động tác 2 với bóng Bosu: Bạn ngồi thẳng lưng hai tay chống lên bóng Bosu. Hai chân chụm lại duỗi thẳng chân so với mặt sàn. Tiếp theo, bạn dùng tay chống xuống bóng và nâng người lên, hạ thấp mông xuống mặt sàn. Sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 20 lần.
Động tác 1 với tạ tay: khuỷu tay đặt ngang phần hông, nâng tạ lên xuống bằng cánh tay, khi nâng tạ lên kết hợp thở ra, đưa tạ xuống kết hợp hít vào.
Động tác 2 với tạ tay: Hai chân mở bằng vai, hạ thấp người, đẩy mông ra sau, hạ tay cầm tạ xuống song song với đầu gối, từ từ kéo tạ từ đầu gối lên phía dưới ngực. Động tác này bạn cần tập luyện từ 15-20 lần và lặp lại 3 vòng như vậy.
Thứ 4: Các bài tập giảm cân cho nữ với động tác chân
Động tác nhảy chụm: Bắt đầu từ tư thế khuỷu tay vuông góc dưới vai. Gáy, mông, gót chân trên một đường thẳng. Dùng hai tay đẩy người lên và nhảy chụm chân về phía hai tay, tạo thành tư thế ngồi cao. Nhảy trở lại tư thế ban đầu. Sau 5 nhịp nhảy chụm sẽ bật nhảy lên cao. Động tác này cần thực hiện liên tục trong vòng 1 phút 30 giây.
Động tác nhún gối: Đứng thẳng, hai tay chống vào eo. 1 chân bước lên phía trước, chân kia gập thoải mái, gót chân kia không chạm sàn. Từ từ hạ thấp người sao cho đùi song song với sàn nhà. Phần thân trên vẫn giữ thẳng. Mắt hướng về phía trước. Đổi chân, lặp lại động tác trong 30 giây.
Tiếp theo, thử thách hơn với động tác hạ người xuống, khi đứng lên đồng thời nâng gối chân sau lên vuông góc với sàn nhà và bật nhảy lên. Đổi chân, lặp lại động tác trong 30 giây. Các bài tập giảm cân cho nữ vào ngày thứ tư này sẽ giúp bạn có đôi chân thon gọn.
Thứ 5: Bài tập cho lưng dưới, mông và đùi sau
Tập cho cơ bụng dưới: chống tay lên bục step để giữ thăng bằng, ngả người ra phía sau, và dùng cơ bụng để kéo sát đầu gối về phía ngực. Thực hiện động tác này 15-20 lần và lặp lại 3 vòng.
Nằm sấp trên bục step, hai tay giữ bục, giữ thẳng đùi và thẳng đầu gối, nâng chân lên 45 độ, rồi hạ xuống. Lặp lại động tác từ 15-20 lần để cảm nhận vùng mông, thắt lưng khỏe mạnh, săn chắc dần lên.
Thứ 6: Các bài tập HIIT
Bài tập cường độ cao (HIIT) cho nhịp tim kết hợp vận động cơ lườn
Chạy cự li ngắn: Mở rộng hai chân, di chuyển giữa hai bục với tốc độ nhanh, khi đến bục sẽ khuỵu sâu đầu gối để chạm tay vào bục. Thực hiện động tác này liên tục trong vòng 1 phút.
Bật người nhảy cóc: Người gập về phía trước, giữ lưng thẳng, dùng sức ở đùi bật mạnh người về phía trước. Bật lên thở ra, chân chạm đất thì hít sâu vào. Thực hiện động tác này 15 lần.
Thứ 7: Các bài tập Pilates
Pilates là một bài tập giảm cân cho nữ kết hợp một chuỗi những hoạt động có kiểm soát nhằm tăng cường sức khỏe và cơ bắp. Pilates có thể giúp gia tăng hoạt động cơ thể, tăng cường cơ bắp, cũng cố ý chí và tinh thần, mang đến cho bạn sự linh hoạt và vóc dáng cân đối hơn. Vì thế ngày thứ 7 này chúng ta sẽ tập pilates để tập nhóm cơ bên trong và cơ bụng, cơ lườn với bóng
Động tác đẩy và kéo bóng: Đặt khuỷu tay trên bóng, quỳ đầu gối xuống sàn. Thu bụng chặt, giữ trọng lượng thân trên tay, duỗi hai chân thẳng phía sau, bàn chân ngang chiều rộng hông. Giữ thân thành một đường thẳng. Sau khi đã vững trên bóng, từ từ lăn bóng ra để tạo áp lực lên bụng. Thực hiện từ từ động tác đưa bóng ra vào khoảng 15-20 lần.
Động tác tập cho phần lườn: Đặt hông lên bóng, hai chân bắt chéo, ép sát. Hai tay đưa lên thái dương. Đưa từ từ phần khuỷu tay về phía hông. Tập động tác này từ 15-20 lần.
Chủ nhật: Nghỉ ngơi, kết hợp với ăn uống đúng liệu trình.
Với bài tập giảm cân cho nữ trong vòng 1 tuần, chị em phụ nữ có thể nhanh chóng lấy lại được vóc dáng thon gọn, không còn mặc cảm về sự tăng cân hay vì thân hình mập mạp.
Tuy nhiên cũng cần lưu ý rằng, tùy vào cơ địa và chế độ ăn uống của mỗi người mà hiệu quả giảm cân cũng sẽ khác nhau. Dù bài tập giảm cân có hay đến đâu thì cũng cần phải có sự kiên trì, tập luyện khoa học chứ không nên quá vội vàng.
