Tư thế tập nâng mông cây cầy thuộc chuỗi bài tập tăng vòng 3 hiệu quả. Với bài hướng dẫn chi tiết sau sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện với các động tác thay đổi linh hoạt. Bạn không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ nào cũng có thể tập luyện đều đặn. Dưới đây là Bài tập tăng vòng 3 hiệu quả với tư thế tập cây cầu.

Bài tập tăng vòng 3 thứ nhất

Nâng hông, đồng thời nhấc 1 chân lên cao là động tác chủ yếu của tư thế này. Thoáng qua tưởng nhẹ nhàng, không tốn sức. Nhưng có tập mới biết tư thế này giúp bạn tiêu hao nhiều năng lượng thế nào.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa, 2 tay đặt sang 2 bên, lấy chân phải làm trụ, chống xuống sàn. Chân trái giơ thẳng lên cao.

– Dùng sức nâng hông và chân lên, vai và đầu vẫn giữ nguyên vị trí.

– Khi nâng, chú ý hít sâu và thở đều để tăng hiệu quả. Cơ mông được hoạt động nhiều sẽ trở nên săn chắc.

– Các chuyển động lên xuống chính là điểm nhấn, giúp tăng vòng 3 hiệu quả.

– Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại. Mỗi bên khoảng 10 lần.

Bài tập tăng vòng 3 thứ hai

Với động tác nâng hông cơ bản, phần hông và mông sẽ được tập trung lực chủ yếu. Kết hợp cùng nhịp thở đều đặn, mỡ thừa vòng 2 của bạn sẽ giảm đáng kể. Thật đúng là 1 mũi tên, trúng 2 đích phải không nào?

Cách thực hiện:

– Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, 2 tay duỗi dọc thân người, 2 chân chống xuống.

– Đẩy hông và bụng lên cao nhất có thể. Thở đều đặn. Phần đầu, vai và chân vẫn giữ nguyên vị trí ban đầu.

– Thực hiện động tác khoảng 10 lần.

Bài tập tăng vòng 3 thứ ba

Vẫn là tư thế cây cầu, nâng hông lên khỏi mặt đất, nhưng với động tác này phần chân của bạn sẽ vận động nhiều hơn. Cơ mông được kéo căng và nâng lên cao, giúp vòng 3 thêm săn chắc và tăng kích thước. Sức ép cũng được dồn nén vào vòng 2, làm gia tăng hiệu quả đánh tan mỡ vùng eo.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa, 2 tay đặt duỗi dọc thân người hoặc duỗi thẳng về phía đầu. Chống chân trái làm trụ, chân phải để thả lỏng.

– Nâng hông lên cao, đồng thời đá gập chân phải về phía đầu.

– Thực hiện như vậy khoảng 10 lần. Lặp lại tương tự với chân bên kia.

Bài tập tăng vòng 3 thứ tư

Vẫn dựa trên nền của tư thế cây cầu, bài tập tăng vòng 3 này có sự khác biệt khi chuyển động cả phần vai. Toàn thân của bạn hầu như được vận động đồng đều, tăng sự dẻo dai cho các cơ. Tuy nhiên, cơ mông và bụng vẫn là nơi được “ưu ái” hơn cả.

Cách thực hiện:

– Chuẩn bị với tư thế nằm ngửa, 2 chân chống xuống đất, 2 tay duỗi thẳng về phía đầu.

– Nâng hông lên, đồng thời đánh tay về phía chân, để 2 tay chạm sàn. Giữ nguyên khoảng 2 giây rồi trở về vị trí ban đầu.

– Thực hiện khoảng 15 lần.