Để có một vóc dáng săn chắc và chuẩn như mơ ước, ngoài tập gym thì bạn cần một khẩu phần ăn cho người tập gym khoa học mới đạt được hiệu quả tối đa trong thời gian nhanh chóng. Hãy cùng Cẩm Nang Làm Đẹp tìm hiểu khẩu phần ăn cho người tập gym khoa học nhất nhé.

Tại sao lại cần khẩu phần ăn khoa học cho người tập gym? 

Có khá nhiều thực đơn cho người tập gym được chia sẻ nên việc tìm kiếm một khẩu phần ăn hợp lý cho người tập gym là không quá khó nhưng bạn cần xác định mục đích tập gym của mình là gì (tăng cơ, tăng cân, giảm cân, giảm mỡ…). Một khẩu phần ăn cho người tập gym phù hợp không những đảm bảo cung cấp đủ nguồn dinh dưỡng thiết yếu cũng như năng lượng hoạt động cho cơ thể mà còn hỗ trợ quá trình tìm kiếm vóc dáng “chuẩn” hiệu quả.

Khẩu phần ăn cho người tập gym trong 1 tuần

Thứ 2

Buổi sáng: Nửa ổ bánh mì + 30 gram thịt nạc +  200 ml sữa đậu nành nguyên chất +  1 quả dưa chuột khoảng 100g.

Buổi  trưa: 2 chén cơm + thịt nạc phần vai + 1 dĩa rau muống luộc +  1 miếng dưa hấu

Buổiăn xế:  1 hủ sữa chua ít đường + 1 cái bánh ngọt.

Buổi chiều: 1 chén cơm khoảng 60g gạo, đậu phụ nhồi thịt với 50g đậu phụ và 30g thịt + 1 quả lê

Buổi nhẹ buổi tối: 1 ly sữa không đường khoảng 100ml

Thứ 3

Buổi sáng: 1 tô phở + 1 ly sữa đậu nành nguyên chất khoảng 120ml

Buổi trưa: 2 chén cơm lưng chừng khoảng 80g gạo + 1 phần thịt sốt cà chua + 1 dĩa cải luộc 200g + 1 quả cam có thể ăn sống hoặc ép ra để uống.

Buổi ăn xế:  1 cái bánh ngọt hoặc 1 hủ sữa chua ít béo với 5g đường

Buổi chiều: 1 chén cơm khoảng 60g gạo +  1 dĩa thịt bò xào với giá +  1 chén canh cà chua  trứng và 5 trái quýt ngọt khoảng 500g.

Buổi nhẹ ban đêm: 2 củ khoai sọ đem đi luộc.

Thứ 4

Buổi sáng: 1 tô mì nấu với thịt bò + 1 ly sữa đậu nành nguyên chất

Buổi trưa: 2 bát cơm khoảng 80g gạo +  1 miếng thịt gà nướng ít mỡ, bỏ phần da  khoảng 30g +  1 chén canh bí đao tôm khô  +  1 quả chuối tiêu

Buổi ăn xế: 1 hủ sữa chua ít béo + 5g đường

Buổi chiều: 1 chén cơm đầy khoảng 60g +  tôm rang 50g + 1 dĩa đậu quả luộc 200 +  1 trái đu đủ

Buổi nhẹ ban đêm: 1 li sữa không đường

Thứ 5

Buổi sáng: 1  tô hủ tiếu xương +  1 ly sữa mật ong +  1 quả chuối tiêu + 1 quả táo và  300ml nước.

Buổi trưa: 3 chén cơm + thịt gà +  rau xanh ( súp lơ, cải,…)

Buổi ăn xế: 1 quả trứng luộc + 1 xúc xích bò +  2 quả chuối tiêu và 300ml nước.

Buổi chiều: 3 chén cơm + thịt gà +  rau xanh ( súp lơ, cải,…)

Buổi nhẹ trời tối: Ăn giống như buổi chiều.

Thứ 6

Buổi sáng: 1 dĩa cơm tấm +  1 ly sữa.

Buổi trưa:  3 chén cơm +  canh rau cải + thịt kho trứng + 1 ly sinh tố xoài.

Buổi ăn nhẹ: các loại trái cây nhiều vitamin như  chuối, cam, táo…

Buổi chiều: 2 chén cơm +  canh rau ngót thịt bò + trứng chiên và thịt bò xào nấm kim châm.

Buổi ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc +  2 quả chuối tiêu.

Thứ 7

Buổi sáng: 1 tô hủ tiếu xương + 1 ly sữa + 1 quả chuối chín.

Buổi trưa:  3 chén cơm + canh thịt bò nấu khoai tây +  thịt vịt kho gừng + cải thìa xào nấm.

Buổi ăn nhẹ: sữa chua.

Buổi chiều: 2 chén cơm +  canh súp lơ  sườn + thịt kho tiêu và 1 ly sữa.

Buổi ăn nhẹ ban đêm : 1 quả trứng +  1 củ khoai lang luộc.

Chủ nhật

Buổi  sáng: 1 tô bún bò +  1 quả chuối chín.

Buổi trưa:  3 chén cơm + canh thịt hầm + cá kho + thịt bò xào hoa thiên lý + 1 quả chuối.

Buổi ăn nhẹ: sữa chua.

Buổi chiều:  2 chén cơm + canh tôm  cải xanh + thịt bò tái +  1 quả trứng luộc.

Buổi ăn nhẹ ban đêm: 1 ly sữa và thực phẩm dành cho người tập tăng cơ.

Sai lầm trong khẩu phần ăn cho người tập gym

Không ăn đủ tinh bột

Rất nhiều bạn cho rằng ăn tinh bột sẽ gây béo và tăng cân nhanh nên thường không cung cấp đủ tinh bột trong quá trình tập gym. Bạn cần phải hiểu rằng cơ thể chúng ta cần cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng để có thể tạo nên cơ bắp, do đó tinh bột là một phần thiết yếu không thể thiếu trong chế độ ăn cho người tập gym.

Song song đó, điều mà bạn cần nên lưu ý tiếp theo đó là lưu ý hạn chế mức thấp nhất bổ sung đồ ngọt vào cơ thể vì đồ ngọt có chứa nhiều đường có nguy cơ làm tăng mỡ thừa vùng bụng.

Uống ít nước

Nước là một phần không thể thiếu trong cơ thể của bất kỳ ai trong chúng ta. Nếu như cơ thể của bạn bổ sung đủ nước thì bạn sẽ có cảm giác no và bạn sẽ không phải ăn quá nhiều. Lời khuyên dành cho bạn tập gym là bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể từ 2 đến 3 lít mỗi ngày là tốt nhất.

Ăn đêm

Bạn cần phải kiểm soát cơn thèm của mình với các loại món ăn vặt vào buổi tối. Điều này giúp cho dạ dày của bạn được nghỉ ngơi thay vì phải hoạt động cả ngày để tiêu hóa thức ăn.

Bạn phải luôn đảm bảo rằng các bữa ăn của bạn là lành mạnh và sạch sẽ, bổ sung thêm rau xanh và trái cây vào khẩu phần ăn hàng ngày của mình.

Những thực phẩm nên và không nên dành cho người tập gym

Thực phẩm tốt cho người tập gym

• Chuối
• Sinh tố trái cây
• Yến mạch
• Ngũ cốc và sữa tươi.

Thực phẩm cần tránh với người tập gym

• Thực phẩm có chứa nhiều dầu mỡ
• Nước uống có gas, soda, cà phê, chất kích thích…

Lưu ý trong khẩu phần ăn cho người tập gym

• Khi uống nước, bạn nên lưu ý uống từng ngụm nhỏ, điều này sẽ tốt hơn cho sức khỏe của bạn.
• Bổ sung thật nhiều rau xanh vào bữa ăn chính vì đây là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn thường ngày.
• Khi sử dụng trứng, bạn nên ăn luôn cả lòng đỏ. Điều này vừa giúp bạn tránh lãng phí, vừa đem đến hiệu quả cao hơn trong tập luyện. Bạn chỉ nên kiêng lòng đỏ trứng khi muốn giảm cân.
• Trong khi tập gym, bạn không nên uống quá nhiều nước vì hành động này có thể khiến quá trình tập luyện của bạn bị ảnh hưởng ít nhiều.
• Kết hợp chế độ ăn uống với giờ giấc sinh hoạt hợp lý để có được hiệu quả tập luyện hoàn hảo nhất.
• Linh động về thực phẩm nạp trong ngày một cách phong phú để tránh tình trạng chán ăn hoặc thiếu chất. Nếu bạn là người biếng ăn, bạn nên chia bữa ăn của mình ra thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. 

Trên đây là khẩu phần ăn cho người tập gym khoa học nhất mà bạn nên áp dụng. Bạn nên kết hợp việc tập luyện cùng với chế độ ăn uống khoa học để nhanh chóng đạt được vóc dáng chuẩn như mong muốn nhé.

Chúc bạn thành công!