Nếu ngủ ngon đủ 8 tiếng/ngày, bạn không chỉ cảm giác tràn đầy năng lượng mà còn giữ được vẻ tươi trẻ lâu hơn, làn da, mái tóc đẹp hơn cũng như giảm thiểu tối đa các vấn đề về sức khỏe. “Giấc ngủ chính là chìa khóa giải quyết bệnh tật!” – Michael Breus, Tiến sĩ, bác sỹ, nhà tâm lý học người Mỹ đã từng khẳng định.
“Theo các nghiên cứu, phụ nữ có xu hướng ngủ ít hơn đàn ông” – Marianne Legato – Giám đốc Quan hệ đối tác về y học tại Đại học Columbia cho hay. Đặc biệt, trong thời kỳ mãn kinh, các triệu chứng như chuột rút, đau đầu, nóng bừng, đổ mồ hôi ban đêm cũng làm gián đoạn giấc ngủ, gây mệt mỏi cho phụ nữ.
Lawrence Epstein, giám đốc y tế của tổ chức HealthCenters Sleep cho biết: “Giấc ngủ là một nhu cầu sinh học cơ bản, giống như ăn uống, và nó có ảnh hưởng đến mọi khía cạnh của sức khỏe và cuộc sống”.
Vậy, làm thế nào để bạn ngủ ngon và đủ giấc, để luôn khỏe mạnh và tươi tắn, cùng tham khảo vài lời khuyên từ các chuyên gia nhé:
1. Lên lịch cho giấc ngủ
Nghe có vẻ lạ và phức tạp, nhưng việc lên lịch ngủ hàng ngày có thể giúp bạn kiểm soát giấc ngủ tốt hơn. Hãy lên lịch ngủ chi tiết vào buổi trưa, buổi tối, kể cả ngày cuối tuần để ổn định đồng hồ sinh học, giúp cơ thể bạn quen với giấc ngủ và không bị rơi vào trạng thái mất ngủ.
2. Ngưng hút thuốc lá
Nicotine là chất kích thích, gây hưng phấn và làm bạn khó ngủ. Thêm vào đó, nhiều người hút thuốc thường dễ bị chuột rút vào ban đêm. Nghiên cứu cho thấy, hút thuốc lá làm rối loạn hô hấp, khiến bạn cảm thấy không ngon giấc.
3. Tập thể dục trước khi đi ngủ 4 giờ
Tập thể dục giúp cải thiện nhịp tim và chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, đó là khi bạn tập cách giấc ngủ 4 tiếng đồng hồ. Nếu không, việc tập luyện sẽ gây hưng phấn và làm tăng nhiệt độ cơ thể, gây ức chế giấc ngủ. Khi cơ thể bạn bắt đầu hạ nhiệt, nó sẽ báo hiệu bộ não phát ra chất gây buồn ngủ melatonin, quãng thời gian này mất khá lâu, do đó bạn không nên tập thể dục quá gần thời gian đi ngủ.
4. Cắt cà phê sau 14:00
Không nên uống các loại nước uống có chất gây hưng phấn như cà phê, trà và nước có ga. Caffeine là một chất kích thích có tác dụng khoảng 8 giờ, vì vậy nếu bạn uống một ly cà phê sau bữa ăn tối, đến giờ đi ngủ, nó sẽ ngăn chặn bộ não của bạn đi vào giấc ngủ sâu. Thay vì rượu và các chất kích thích, bạn có thể uống một ly sữa ấm sau bữa tối
5. Viết nhật ký
Khi bộ não của bạn chứa quá nhiều thông tin và ký ức, sẽ gây ra tình trạng khó ngủ. Do đó, việc viết ra những điều này sẽ làm đầu óc của bạn bớt phải lưu trữ nhiều dữ liệu, dễ đi vào tình trạng nghỉ ngơi hơn.
6. Dành thời gian để thư giãn
Trước khi đi ngủ bạn có thể dành thời gian chăm sóc bản thân, bắt đầu từ việc chuẩn bị mọi thứ cho ngày mới, sau đó chăm sóc vệ sinh cá nhân và sắc đẹp, cuối cùng thư giãn trên giường với một bản nhạc, một câu chuyện nhẹ nhàng qua audiobook và hít thở sâu. Hít thở sâu bằng đường mũi giúp làm giảm nhịp tim và huyết áp, giúp thư giãn cơ thể. Hít vào trong 5 giây, nín thở 3 giây, sau đó thở ra thật chậm và nhẹ nhàng. Đặt tay lên bụng để thấy bụng phồng lên, xẹp xuống theo đúng chiều hít vào, thở ra.
Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng tinh dầu có tác dụng làm dịu thần kinh như oải hương, hoa cúc… để làm đầu óc thư giãn và giúp bạn ngủ ngon hơn.
7. Làm mát cơ thể
Các chuyên gia thường khuyên bạn nên giữ nhiệt độ phòng ngủ trong khoảng 27-29 độ C. Tắm nước ấm trước khi đi ngủ cũng là một ý tưởng tốt để thư giãn và làm mát cơ thể trước khi đi ngủ. Bạn cần chuẩn bị sẵn một chiếc khăn mỏng để phòng ngừa nhiệt độ ban đêm hạ thấp hơn. Việc giữ cho nhiệt độ khi ngủ ổn định và mát mẻ sẽ làm bạn có được một giấc ngủ thoải mái.
8. Ngủ trong bóng tối
Ánh sáng là một tín hiệu mạnh mẽ khiến bộ não của bạn tỉnh táo. Ngay cả ánh sáng từ máy tính xách tay, iPad, điện thoại, hoặc bất kỳ thiết bị điện tử khác cũng khiến bộ não của bạn làm việc và gây tình trạng khó ngủ. Hãy đảm bảo căn phòng của bạn thật tối và tắt các thiết bị phát ra ánh sáng đèn.
9. Kiểm tra chăn gối
Thường xuyên thay chăn ga gối sạch sẽ, đồng thời sử dụng gối với độ thấp vừa phải để giữ cho cột sống và cổ của bạn trong một đường thẳng, tránh căng thẳng cho các khớp xương và cơ cũng là cách giúp bạn ngủ ngon hơn.
