Nhảy dây để giảm cân là một trong những phương pháp được rất nhiều chị em lựa chọn vì mang lại hiệu quả và lại rất đơn giản. Nhưng để nhảy dây phát huy tác dụng giảm cân thì bạn cần có kĩ thuật nhảy đúng cách. Bài viết hôm nay, Cẩm Nang Làm Đẹp xin mách bạn cách nhảy dây giảm cân trong 1 tuần hiệu quả nhất.
Tác dụng giảm cân từ việc nhảy dây
Theo kết quả nghiên cứu cho thấy, cứ mỗi 30 phút nhảy dây có thể khiến cơ thể tiêu hao được gần 500 calories, gấp 3 lần so với chạy chậm và gấp đôi số năng lượng tiêu hao của dance sport. Một vài nghiên cứu khác lại chỉ ra rằng, khi chúng ta nhảy dây đúng kỹ thuật với cường độ nhảy 80-100 nhịp mỗi phút có thể tương đương với chạy bộ khoảng 10km, hoặc đi xe đạp với tốc độ 30km/h. Bạn thấy đấy! Nếu so sánh với nhiều hình thức tập luyện mà chúng ta vẫn thường áp dụng thì có vẻ như nhảy dây đem lại kết quả khá tốt.
Nhảy dây đúng cách giúp giảm cân hiệu quả
Bất cứ một hình thức tập luyện nào dù quen thuộc tới đâu đi chăng nữa. Bạn cũng cần hiểu rõ được kỹ thuật chuẩn xác nhất khi thực hiện. Bởi đôi khi, nhưng thói quen được chuyển tai nhau lại không được chuẩn xác và hiệu quả vì vậy cũng khó có thể trọn vẹn được. Vì thế, cho dù bạn đã nhảy dây rất nhiều trong quá khứ và muốn áp dụng phương pháp này để giảm cân. Thì cũng hãy tham khảo cách nhảy dây giảm cân nhanh nhất dưới đây. Để đảm bảo rằng bạn đã thực hiện đúng phương pháp rồi nhé.
Bước 1: Chuẩn bị
Chắc chắn là cần có một sợi dây chuyên dụng, phù hợp với chiều cao và vóc dáng của bạn để nhảy dây. Để biết dây có độ dài chuẩn hay chưa, có một mẹo đơn giản. Đó là gập sợi dây làm đôi, giẫm chân lên điểm giữa của sợi dây. Kéo phần tay cầm lên phía vai với độ căng vừa phải. Nếu tay cầm không tới nách tức là sợi dây đang bị ngắn và chưa phù hợp.
Thông thường, bạn có thể nhảy dây với dép hoặc chân trần vì loại hình thể thao này không kén chọn chuyện bạn có phải dùng giày hay không. Tuy nhiên, giày có thể tăng được sức bật và giảm tổn thương cho đôi chân của bạn. Bạn nên chọn những đôi giày thể thao nhẹ nhàng, có đế mềm và dễ di chuyển. Chúng sẽ giúp cải thiện sức bật, tốt cho khớp cổ chân và ngón chân. Bên cạnh đó, tâm lý và tinh thần thể thao cũng sẽ được tăng lên rất nhiều đấy nhé!
Cuối cùng là chúng ta cần tìm một không gian thoáng, bằng phẳng để thực hiện các động tác nhảy dây. Bạn có thể tập trong nhà, ngoài trời, phòng tập hoặc bất cứ nơi nào đảm bảo có không gian như vậy. Trước khi thực hiện nhảy dây, bạn phải khởi động kỹ khớp cổ chân, cổ tay, khớp gối hông… kỹ một chút để tránh chân thương như sai khớp, trẹo khớp. Nếu vừa mới ăn xong, bạn cần nghỉ ít nhất 1h 30 phút mới được thực hiện nhé! Nhảy dây quá sát so với giờ ăn có thể ảnh hưởng tới tiêu hóa.
Sau đó tìm một khoảng đất bằng phẳng, thoáng và không vướng, bạn có thể tập luyện ở bất cứ đâu, phòng tập, trong nhà, ngoài công viên hay bãi biển tùy vị trí bạn yêu thích. Trước khi tập luyện cần vẫn động kĩ các khớp cổ tay, gối, hông, cánh tay, cổ tay… để tránh bị trẹo khớp. Nên tập vừa sức, hãy nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt mỏi.
Bước 2: Thực hiện nhảy dây giảm cân đúng cách
Nhảy dây được phân làm 2 kiểu: Một kiểu là nhảy và tiếp đất bằng 2 chân cùng lúc. Thứ 2 là nhảy và tiếp đất bằng 1 chân mà thôi. Tùy theo sở thích và tình trạng sức khỏe của đôi chân mà bạn lựa chọn hoặc thực hiện song song hai cách cho phù hợp. Tuy nhiên, để có được kết quả cao và giảm cân nhanh, trong khoảng 3-5 buổi tập đầu tiên, bạn nên nhảy bằng 2 chân và thực hiện 2 nhịp nhảy cho mỗi vòng xoay của dây. Tức là cứ mỗi lần tay quay được một vòng thì chân đã bật nhảy và tiếp đất được 2 lần. Sau đó, nhịp nhảy và tốc độ có thể điều chỉnh nhanh/chậm tùy ý.
Tốc độ nhảy dây khi bắt đầu nên ở mức khoảng 60-70 nhịp mỗi phút. Đây là tốc độ trung bình cho 2-3 phút đầu. Sau đó, 10-20 phút tiếp theo có thể nâng lên tới mức 140-160 nhịp mỗi phút. Để giảm cân, bạn không nghĩ tới việc nhảy quá nhanh, tốc độ như thế này là đủ rồi. Quan trọng là cần duy trì độ bật cao, độ gồng của cơ các vùng bụng, đùi và toàn thân càng lâu càng tốt. Miễn làm sao bạn không nhảy quá chậm và quá nhẹ là được.
Thời gian tập nhảy dây giảm cân trong 1 tuần cũng cần được cân đối. Trong một tuần tập luyện, ít nhất chúng ta cần tập từ 3 tới 5 lần. Mỗi lần tập ít nhất từ 30-35 phút. Tuân thủ đúng theo quy chuẩn: 5 phút thư giãn – tập tăng cường – 5 phút thả lỏng.
Lưu ý khi nhảy dây để giảm cân an toàn mà không làm phản tác dụng
- Sau khi nhảy dây xong bạn thả lỏng người, lúc này nên đi bộ nhẹ cho các mạch máu xuống từ từ.
- Ngay sau khi tập nhảy dây để giảm cân, bạn sẽ bị tiêu hao nhiều năng lượng và cảm giác đói bụng, tuy nhiên nếu bạn đáp ứng thì việc mong muốn giảm cân của cơ thể bạn sẽ không được như ý muốn.
- Bạn nên nhảy dây trên sàn gỗ và tốt nhất là mang giày mềm khi nhảy để tránh làm tổn thương đến các khớp ở bàn chân.
- Hãy tăng dần thời gian và lượng tập tùy thuộc vao sức khỏe của từng người, không nên tập quá sức sẽ ảnh hưởng sức khỏe.
Trên đây là cách nhảy dây giảm cân trong 1 tuần hiệu quả nhất mà bạn có thể áp dụng rất đơn giản. Bên cạnh đó, bạn cần tuân thủ kĩ thuật nhảy và một số lưu ý để tăng hiệu quả giảm cân mà không phản tác dụng.
Xem thêm:
==> Nhảy dây có tác dụng gì? Kỹ thuật nhảy dây đúng cách
==> Cách nhảy dây tăng chiều cao hiệu quả nhất, bạn biết chưa?